SKUD DIT AF - WEEK 2

SKUD DIT AF - WEEK 2

Inkopielys vir Week 2, Skud dit af

Die belangrikste veranderings is onderstreep.

1 Pak All Bran/Special K + 1 klein pak hawermout pap

1 l lvetvrye Melk

tee en koffie

7 klein houers vetvrye/laevet jogurt (saam 625 ml) + 1 klein ongegeurde wit jogurt

1 Volgraanbrood

1 klein sagte margarien 11 Vrugte - kies 'n verskeidenheid indien moontlik 2 eiers

Vleis

150 g Maer vark- of beesfillet

60g Hoenderborsies sonder vel + 100 g (gerookte) hoender

120g Stokvis/kingklip

1/2 - 1 blikkie tuna/sardiens

Groente

1 avo 1 mielie

2 uie

4 porsies murgpampoentjies

2 porsies  broccoli

2 wortels

2 porsies groenbone

4 tamaties en een pakkie kersietamaties

4 groot sampioene

1 komkommer

spinasie

1 blikkie kekerertjies

2 soetrissies

1 klein bossie seldery

2 suurlemoene

1 klein blaarslaai

KAAS en Koolhidrate

klein houer vetvrye maaskaas

90 g Edam of ander medium-vet kaas (24-25% vet); 1 t fyn parmesan

klein pakkie volgraan tortillas vir die toevoutjies

klein pakkie pasta 2 aartappels

Kruie en souse

Vars kruie laevet mayo

Balsemasyn

kuipers

BBq sous

swartpeper

tiemie

basiliekruid

klein blikkie tamatiepuree

pietersielie

soetsuursous

Canola olie/olyfolie/sonneblomolie vir roerbraai Eetplan Week 2 Dag 1 (Maandag) Ontbyt 1 k volgraan ontbytvlokkies 1/2 k vetvrye melk 1 k tee of koffie Laatoggend 175 ml vetvrye jogurt 1 medium vrug 1 glas vloeistof Middagete of Ligte Maaltyd Hoender toevoutjie (wrap): 1 volgraan tortilla (70g) 2 snye laevet hoender (60g) 4-6 snye tamatie Blaarslaai 1 eetlepel laevet mayo 1 k tee of koffie Laatmiddag 1 medium vrug 1 glas vloeistof Aandete of Hoofmaaltyd Italiaanse pasta met uie, tamatie puree, vars basiliekruid blare, kersietamaties, 90g maer maalvleis 1 t fyn parmasan 1/3 k gaar pasta Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie   Oefening:  Week 2, Dag 1: Stap 15 minute, waarvan 7 minute lekker vining.   Eetplan Week 2 Dag 2 Vastrapdag (Dinsdag) Probeer so min moontlik kilojoules inneem (niks meer as 2000kJ vir die dag nie - hoe minder hoe beter, maar baie vloeistof asb.) Vastrapdae is nie geskik is vir mense wat Diabetes het, swanger is, borsvoed of erstige chroniese siektetoestande het nie. Diegene wat laktose-onverdraagsaam is of allergies vir suiwel is, kan die melk en jogurt vervang met sojaprodukte. Die beginsels vir die vastrapdag: Eet so min moontlik van woe nag 12h00 tot Vry ogg ontby en volg dan weer vry se plan. Drink so veel moontlik (water, tee, koffie (beperk tot 4), dieet koeldrank) 500 ml vetvrye melk - vir tee en koffie 500 ml vetvrye jogurt - maak 'n gladdetjie (smoothie) met die vrug 1 porsie vrugte - gebruik vir smoothie 4 porsies groente van 80g elk. Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede: broccoli, sampioene, blomkool,kool, murgpampoen,eiervrug, groenbone, tamatie, brusselse spruite, blaarslaai, komkommer, soetrisssies, skorsie, spinasie, uie, seldery. Aandete: maak 'n slaai vir aand (baie groen blaargroente, tamatie en vry groentes) Tee en koffie met vervrye melk sonder suiker of met versoeter.   Waarom 'n vastrapdag? Daar is baie goeie navorsing wat wys dat vas vir twee dae 'n week (alternate day fasting ; intermittent fasting) tesame met 'n matige energie beperkte dieet (verkieslik) of die persoon se normale dieet sonder beperkings dieselfde of selfs beter resultate lewer as die standaard energie beperkte dieet oor 7 dae. Beide diëte verbeter metaboliese merkers soos insulien vlakke, cholesterol, bloeddruk, leptien en ander. Daar is tog heelwat opgewondenheid oor die effek van vas wat 'n hormonale kaskade veroorsaak wat baie effektief is vir veral insulien weerstandigheid. Oefening:  Week 2, Dag 2: Rus lekker!

Week 2 Dag 3 (Woensdag)

Ontbyt

2 snye volgraan roosterbrood

30g medium vet kaas

1 k tee of koffie

Mid-oggend

175 ml vetvrye jogurt

1 k vars vrugteslaai

1 glas vloeistof

Middagete

1 medium tot groot gebakte aartappel gevul met 1 opgehoopte eetlepels gegeurde vetvrye maaskaas

Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie

1 k tee of koffie

Mid-middag

1 medium vrug

1 glas vloeistof

Aandete

Geroosterde visfilet met

±120g stokvis/kingklip (2 handpalms)

tiemie, swart peper, suurlemoen

1 klein gekookte/gebraaide mielie

Roerbraai wortels, groenbone en rooisoetrissie met 2 t olyf/canola/sonneblom olie

1 glas vloeistof en/of

1 k tee of koffie

 

Week 2, Dag 3: Stap 20 minute, waarvan 10 minute lekker vining.

Week 2 Dag 4 (Donderdag)

Ontbyt

1 k hawermout pap

1Ž2 k vetvrye melk

1 k tee of koffie

Mid-oggend

175 ml vetvrye jogurt

1 medium vrug

1 glas vloeistof

Middagete

Oop toebroodjie met

2 snye volgraan brood

4-6 snye tamatie

30g medium vet kaas

blaarslaai, vars basiliekruid

1 k tee of koffie

Mid-middag

1 medium vrug

1 glas vloeistof

Aandete

Fritatta met

2 eiers, opgekapte sprietuie/uie, rooi soetrissie, grasuie, tamatie, vars koljander

2 t olyf/canola/sonneblom olie

1 sny volgraan brood

1 glas vloeistof en/of

1 k tee of koffie

 

Week 2, Dag 4: Stap 20 minute, waarvan 10 minute lekker vining.

Week 2, Dag 5 Vrydag

ONTBYT
1 k volgraan ontbytvlokkies

1/2 k vetvrye melk
1 k tee of koffie

MID-OGGEND
175 ml vetvrye jogurt

1 medium vrug
1 glas vloeistof

MIDDAGETE
Tuna slaai:

1/2 blikkie tuna
6 Provitas
Blaarslaai, rooi uie, komkommer
4-6 snye tamatie
4-6 snye komkommer
1 eetlepel laevet mayo gemeng met 1 eetlepel ongegeurde jogurt.
1 medium vrug
1 k tee of koffie

MID-MIDDAG

1 medium vrug / 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof

HOOFMAALTYD
Gerookte hoender pasta met

±100g gerookte hoenderborsie in stukkies gesny (1 klein borsie)
1 k geroosterde groente (tamatie, murgpampoentjies, uie, wortels, vars roosmaryn met 2 t olyf/canola/sonneblom olie )
1/3 k gaar pasta
1 medium vars vrug / 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

Week 2, Dag 5: Stap 20 minute, waarvan 10 lekker vining.

 

Week 2, Dag 6 Saterdag

 

ONTBYT
2 snye volgraan roosterbrood
30g medium vet kaas
tamatie
1 k tee of koffie

MID-OGGEND

175 ml vetvrye jogurt
1 medium vrug
1 glas vloeistof

MIDDAGETE

Oop toebroodjie met
2 snye volgraan brood
2 opgehoopte eetlepel vetvrye maaskaas
4-6 snye tamatie
4-6 snye komkommer
1 medium vrug
1 k tee of koffie

MID-MIDDAG

1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof

HOOFMAALTYD

±150g vark fillet of bees fillet  (2 handpalms)
1 gekookte medium aartappel
Roerbraai uie, groenbone en sampioene met 2 t olyf/canola/sonneblom olie
Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, uie, seldery, rooi soetrissie
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

Week 2, Dag 6: Stap 20 minute, waarvan 15 minute lekker vinnig. Of klim drie stelle trappe.

Week 2, Dag 7 Uitspandag

'n Uitspandag beteken jy eet met 'n rustige gemoed saam met jou gesin, en maak plek vir daardie soetdingetjie of wat jy ook-al voor lus het. Maar die geheim is om steeds bewustelik jou porsies dop te hou en dit nie te oordoen en jou gewigsverliespoging ongedaan te maak nie. 

Dus: eet roomys, maar net een klein bakkie en nie die hele roomysbak nie; eet sjokolade, maar net twee tot drie blokkies en nie die hele blok nie, eet 'n lekker roomsousie oor jou fillet, maar een eetlepel en nie 'n koppievol nie; drink 'n glasie wyn, maar hou by een tot 2 sopies en nie die hele bottel nie. 

Jy weet mos nou-al hoe groot 'n porsie is:

- niks groter as jou toe vuis vir byna alles,
- een eetlepel vir olies en vette,
- twee handpalms vir vleis of vis, en
- 'n vuurhoutjiedosie vir kaas.

 
Week 2, Dag 7: Stap 30 minute gemaklik en ontspanne. 

 

Hier is 'n eenvoudige lys van uitruilbare porsies in al die groepe.

Voedselgroep	Porsiegroottes
Brood en graanprodukte	1 sny volkoring brood of  ½ broodrolletjie
	½ k of 1blokkie hoë vesel ontbytgraan,hawermout of mieliepap
	½ k peulgroente bv. bone, ertjies, lensies
	3 volgraan kraakbeskuitjies
	1 medium aartappel
	1 klein patat
	1/3 k rys, pasta
	1 klein mielie
	1 k beet, pampoen, wortels
Groente	Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede :
	broccoli	sampioene
	blomkool	kool
	murgpampoen	eiervrug
	groenbone	tamatie
	brusselse spruite	blaarslaai
	komkommer	soetrisssies
	skorsie	spinasie
	uie	seldery
Vrugte	1½ k aarbeie	1 matige perske
	1 medium appel	1 matige peer
	4 appelkose	1 matige piesang
	10- 12 korrels druiwe	½ pomelo
	7 grenadellas	2 groot pruime
	1 groot koejawel	4 ringe pynappel
	1 matige lemoen	2 groot skywe spanspek
	½ mango	1½ k vars vrugteslaai
	2 matige naartjies	2 groot vye
	1 k papaja	1 skyf waatlemoen
Melk en melkprodukte	1 k afgeroomde/vetvrye melk
	1 k karringmelk
	100ml lae vet versoete joghurt of 1 k vetvrye kunsmatig versoete joghurt
	60ml lae vet of vetvrye maaskaas
	30g kaas ( verkieslik lae vet kase bv. mozzerella, ricotta, lae-vet edam )

Voedselgroep	Porsiegroottes
Vleis en vleis- Vervangers (alle vleisporsies is vir gaar vleis)	60-90g maer vleis (bees, skaap, vark, of volstruis)
	60-90g hoender (sonder vel)
	60-90g vis (nie in olie gebraai)
	1 eier : hardgekook of geposjeer
	60-90g soja maalvleis
	½ k gaar peulgroente
	½ ruile :
	30g tuna in water ingemaak
	1 lae vet weense worsie
	1 sny maer ham
Vet en vet- vervangers	5ml olie
	3 opgehoopte t. avokadopeer
	3 opgehoopte t. grondboontjiebotter
	10 olywe
	10 grondbone, 5 ander tipe neute
	2E slaaiolie (lae vet)
	1t margarien
	3 gelykvol t. lae-vet kaassmeer
	4 gelykvol t. lae-vet mayonnaise of 1 opgehoopte t.         gewone mayonnaise

Oefenplan tabel

 

Skud dit af stap- of draf-oefenplan

W	Dag 1	Dag2	Dag3	Dag4	Dag5	Dag6	Dag7
1	g5f5	g5f7	g5v1f7	Rus	g10f5	g10f5	g15
2	g8f7	Rus	g10f10	g10f10	g10f10	g5f15	g30
3	g5v1 f10	g5f12	g5f12	g5f12	g5f15	g5v2 f10	g35
4	g5v1 f15	g5f15	g5f15	g5f18	g5f18	g5v3 f10	g40
5	g5v2 f18	g5f20	g5f20	g5f20	g5f20	g5v4 f10	g45
6	g5v2 f22	g5f22	g5f22	g5f25	g5f25	g5v5 f10	g50
7	g5v3 f25	g5f28	g5f28	g5f28	g5f28	g5v6 f10	g60

Sleutel:

g5 = Stap/draf 5 minute gemaklik
f10 = Stap/draf 10 minute flink
v3 = Stap/draf 3 minute so vinnig as moontlik

 

Hoe gemaak as ek gaan uit-eet?

by The Good Docs on 12 November 2013

How to deal with takeaways or restaurants
When you’re making the occasional takeaway or restaurant choice – not more than once a week – consider the following:
Cooking methods can turn healthy food into an unhealthy meal if lots of oil, margarine, butter,
mayonnaise or creamy sauces are used. Avoid deep-fried foods, which are high in trans-fatty acids that raise cholesterol levels. ‘Stick to steamed, boiled, baked or roasted food.
Avoid creamy sauces – rather have a Hawaiian burger with green salad and a mealie than a creamy
mushroom-sauce burger with chips.
Instead of a double cheese burger and chips, try a chicken pita, and order a salad to make it a balanced meal. Limit portions. Opt for a 200g rump or fillet with vegetables or salad instead of fries.
Sushi is a healthy choice because fatty fish contains good omega-3 fats and there’s no frying involved. Although items wrapped in layers of tuna and avocado may be higher in fat than some other sushi items, they still measure up well against many other fast-food choices. Tuna or cucumber maki rolls are even lower in kilojoules and fat. Spice things up with a touch of fat- and sodium-free wasabi. Ask for low-sodium soy sauce.
Pasta with tomato-based sauces instead of cream. Watch portions. Half a cup of cooked pasta is equil to a medium sized potato or slice of bread.
Share a pizza or order a slice or two and order a salad to increase vegetable intake. Avoid pizzas with processed meat and opt for cheese-free Napoletana with olives, anchovies and capers or fish. Thin-crust pizza with half the cheese and extra vegetables Indulge with vegetable toppings: Bell peppers, onions, mushrooms, tomato, broccoli, spinach, artichoke, pineapple.
Grilled chicken, fish or lean red meat. Try to choose chicken or fish – no batter, crumbs or deep-frying – at least three times a week. Add a salad, baked or boiled potato and vegetables for a balanced meal.
Fatty fish (tuna, salmon, sardines, pilchards, snoek) is rich in heart-healthy omega-3 fatty acids. Hake in batter isn’t.
Baked potato with low-fat cottage cheese and salad. Avoid fat-rich fillings (of cheese, bacon or ham).
Salads are excellent choices, but avoid choosing pasta and potato salads loaded with mayo and dressing. ‘Three heaped teaspoons of mayo adds 716kJ and 18 grams of fat to a meal.
Fill up on at least five portions of fresh fruit and non-starchy vegetables a day, including green leafy veg, tomatoes, cruciferous veg (cabbage, Brussels sprouts) and dark orange veg (carrots, pumpkin).
Ration
Energy-dense foods such as chocolates and biscuits, sweets and puddings. Fatty foods such as chips, pies, processed meats(salami, droëwors).
Stick to one course. Avoid, starters, bread baskets and puddings if you choose a main course, alternatively choose a starter and a pudding to limit energy intake.