SKUD DIT AF: WEEK 4

SKUD DIT AF:  WEEK 4

INKOPIELYS vir WEEK 4

 

1 Pak All Bran/Special K + 1 klein pak hawermout pap

1 l lvetvrye Melk

tee en koffie

7 klein houers vetvrye/laevet jogurt (saam 625 ml) + 1 klein ongegeurde wit jogurt

1 Volgraanbrood

1 klein sagte margarien 11 Vrugte - kies 'n verskeidenheid indien moontlik 3 eiers

Vleis/Proteien

150g 'fillet steak'

140g Hoenderborsies sonder vel  of vark

1 blikkie tuna

100 g geblikte tamatievis of stokvis vir viskoekies

Groente

1 avo

2 uie

4 porsies murgpampoentjies

2 porsies  broccoli

2 wortels

2 porsies groenbone

4 tamaties en een pakkie kersietamaties

4 groot sampioene

1 komkommer

spinasie

mangetout

2 soetrissies

1 klein bossie seldery

2 suurlemoene

1 klein blaarslaai

KAAS en Koolhidrate

klein houer vetvrye maaskaas

90 g Edam of ander medium-vet kaas (24-25% vet); 1 t fyn parmesan

2 volgraan rolletjies

klein pakkie pasta 2 aartappels

Kruie en souse

Vars kruie laevet mayo

Balsemasyn

kuipers

BBq sous

swartpeper

tiemie

basiliekruid

klein blikkie tamatiepuree

pietersielie

soetsuursous

Canola olie/olyfolie/sonneblomolie vir roerbraai WEEK 4, Dag 1 Week 4, dag 1 (Maandag) Ontbyt 1 k volgraan ontbytvlokkies ½ k vetvrye melk 1 k tee of koffie Laat-oggend 175 ml vetvrye jogurt 1 medium vrug 1 glas vloeistof Middag-ete/Ligte ete Oop toebroodjie met 2 snye volkoring  lae GI brood Omelet: 2 eierwitte 1 eetlepel gerasperde laevet kaas 4-6 snye tamatie 4-6 snye komkommer uie, rooi uie of spriet uie na smaak 1 k tee of koffie Mid-middag 1 medium vrug 1 glas vloeistof Aandete/Hoofmaal Hoender of vark roerbraai met ±140g hoenderborsie (sonder vel;of 2 handpalms laevet vark) 2 t olyf/canola/sonneblom olie Uie, rooi/groen soetrissie, murgpampoentjies, brokkoli groenbone/mangetout (geur met kruie) 2 t BBQ sous 1/3 k gaar rys 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie     Week 4, Dag 1: Stap 21 minute, waarvan 15 minute flink, en 1 minuut teen resies-spoed   Week 4, Dag 2  Week 4, Dag 2 (Dinsdag) Ontbyt 2 snye volgraan roosterbrood 30g medium vet kaas (5-6 dun snye) 1 k tee of koffie Laat-oggend 175 ml vetvrye jogurt 1 medium vrug 1 glas vloeistof Middagete 1 medium tot groot gebakte aartappel gevul met 1 opgehoopte eetlepels gegeurde vetvrye maaskaas Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie 1 k tee of koffie Laat-middag 1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte 1 glas vloeistof Aandete 2 viskoekies: gebruik tamatievis, bruinbrood, gekapte ui, pietersielie, tiemie, swart peper, suurlemoen, knoffel  en eier.  ½  koppie kapok aartappel of  patat 1k geroosterde groente (tamatie, murgpampoentjies, uie, wortels, sampioene met 2 t olyf/canola/sonneblom olie) 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie Week 4, Dag 2: Stap 21 minute, waarvan 15 minute flink, en 1 minuut teen resies-spoed   Week 4, Dag 3  Week 4, Dag 3 (Woensdag) Vastrapdag   Probeer so min moontlik kilojoules inneem (niks meer as 2000kJ vir die dag nie - hoe minder hoe beter, maar baie vloeistof asb.) Vastrapdae is nie geskik is vir mense wat Diabetes het, swanger is, borsvoed of erstige chroniese siektetoestande het nie. Diegene wat laktose-onverdraagsaam is of allergies vir suiwel is, kan die melk en jogurt vervang met sojaprodukte. Die beginsels vir die vastrapdag: Eet so min moontlik van woe nag 12h00 tot Vry ogg ontby en volg dan weer vry se plan. Drink so veel moontlik (water, tee, koffie (beperk tot 4), dieet koeldrank) 500 ml vetvrye melk - vir tee en koffie 500 ml vetvrye jogurt - maak 'n gladdetjie (smoothie) met die vrug 1 porsie vrugte - gebruik vir smoothie 4 porsies groente van 80g elk. Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede: broccoli, sampioene, blomkool,kool, murgpampoen,eiervrug, groenbone, tamatie, brusselse spruite, blaarslaai, komkommer, soetrisssies, skorsie, spinasie, uie, seldery. Aandete: maak 'n slaai vir aand (baie groen blaargroente, tamatie en vry groentes) Tee en koffie met vervrye melk sonder suiker of met versoeter.   Waarom 'n vastrapdag? Daar is baie goeie navorsing wat wys dat vas vir twee dae 'n week (alternate day fasting ; intermittent fasting) tesame met 'n matige energie beperkte dieet (verkieslik) of die persoon se normale dieet sonder beperkings dieselfde of selfs beter resultate lewer as die standaard energie beperkte dieet oor 7 dae. Beide diëte verbeter metaboliese merkers soos insulien vlakke, cholesterol, bloeddruk, leptien en ander. Daar is tog heelwat opgewondenheid oor die effek van vas wat 'n hormonale kaskade veroorsaak wat baie effektief is vir veral insulien weerstandigheid.   Week 4, Dag 3: Stap 20 minute, waarvan 10 minute flink en res gemaklik     Week 4, Dag 4  Week 4 dag 4 (Donderdag) Ontbyt 1 k gekookte hawermout pap (versoet met kunsmatige versoeter) ½ k vetvrye melk 1 k tee of koffie   Laat-oggend 175 ml vetvrye jogurt 1 k vars vrugteslaai 1 glas vloeistof   Middag Pasta slaai met tuna. Resep: Blaarslaai, kersietamaties, groen soetrissies, ½blikkie tuna, gekapte ui, vars kruie, 2 eetl laevet mayonaise (of 1 e gewone mayo en 1 e ongegeurde jogurt) 2/3 koppies gaar pasta (skulp pasta of skulpies) 1 k tee of koffie   Laat-middag 1 medium vrug 1 glas vloeistof   Aandete Spaghetti Bolognaise: ±150g maer maelvleis (2 handpalms) 2 t olyf/canola/sonneblom olie Uie, rooi/groen soetrissie, gekapte tamatie geur met tamatie sous, bladjang en sous van keuse. 1/3 k gaar pasta Groente: murgpampoentjies, brokkoli, wortels, groenbone 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie Week 4, Dag 4: Stap 25 minute, waarvan 18 minute flink en 2 minute teen resies-spoed   Eetplan Week 4, Dag 5 Week 4, Dag 5 (Vrydag) Ontbyt 1 k volgraan ontbytvlokkies ½ k vetvrye melk 1 k tee of koffie Laat-oggend 175 ml vetvrye jogurt 1 medium vrug 1 glas vloeistof Middag Oop toebroodjie met 2 snye volkoring brood 5 opgehoopte t avokadopeer  of olyf pesto en Blaarslaai en 8 rosa tamaties met grof gemaalde swart peper. 1 k tee of koffie Laat-middag 1 medium vrug 1 glas vloeistof Aandete Hoender sosatie(140g hoender) 1 medium gebakte aartappel in de skil gegeur met knoffel en ½ t sagte margarine of 1 klein  mielie. Slaai: koolslaai met 1 eetlepel laevet mayonnaise 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie Week 4, Dag 5: Stap 25 minute, waarvan 18 minute flink en 2 minute teen resies-spoed     Week 4, Dag 6 Sat of Sondag   Ontbyt 2 snye volgraan roosterbrood I medium gebakte eier tamatie 1 k tee of koffie   Laat-oggend 175 ml vetvrye jogurt 1 medium vrug 1 glas vloeistof   Middagete 1 volgraan rolletjie 2 opgehoopte eetlepel vetvrye maaskaas 4-6 snye tamatie 4-6 snye komkommer 1 medium vrug 1 k tee of koffie   Laat-middag 1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte 1 glas vloeistof   Aandete ±150g fillet steak (2 handpalms) 1 gekookte medium aartappel (sonder skil) gesmoor met uie en vars pietersielie 2 groot bruin sampioene gevul met spinasie en peppadew en gerooster Tamatie en komkommer slaai 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie Week 4, Dag 6: Stap 18 minute, waarvan 10 minute flink en 3 minute teen resies-spoed Week 4, Dag 7 Uitspandag  'n Uitspandag beteken jy eet met 'n rustige gemoed saam met jou gesin, en maak plek vir daardie soetdingetjie of wat jy ook-al voor lus het. Maar die geheim is om steeds bewustelik jou porsies dop te hou en dit nie te oordoen en jou gewigsverliespoging ongedaan te maak nie.  Dus: eet roomys, maar net een klein bakkie en nie die hele roomysbak nie; eet sjokolade, maar net twee tot drie blokkies en nie die hele blok nie, eet 'n lekker roomsousie oor jou fillet, maar een eetlepel en nie 'n koppievol nie; drink 'n glasie wyn, maar hou by een tot 2 sopies en nie die hele bottel nie.  Jy weet mos nou-al hoe groot 'n porsie is: - niks groter as jou toe vuis vir byna alles, - een eetlepel vir olies en vette,  - twee handpalms vir vleis of vis, en - 'n vuurhoutjiedosie vir kaas. Week 4, Dag 7: Stap 40 minute gemaklik