SKUD DIT AF: WEEK 3

Skud dit Af  Week 3

Dag 1 (Maandag)

Ontbyt

1 k volgraan ontbytvlokkies

1/2 k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend     

175 ml vetvrye jogurt

1 medium vrug
1 glas vloeistof

Middagete of Ligte Maaltyd    

Twee snye volgraan brood

2 snye maer ham
Tamatie, blaarsny, uie en komkommer na smaak
1 k tee of koffie

Laatmiddag     

1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of Hoofmaaltyd        

Meditereense vis:
90g Geblikte sardientjies in soutwater en 10 rosa tamaties. Spuit ‘n klein bietjie olyfolie kossproei, geur met varsgemaalde vars peper, bietjie sout, knoffel en rooster tot goudbruin in die oond.
1 gebakte patat. Vars slaai:
blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie
1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie

Week 3, Dag 1: Stap 20 minute waarvan 15 minute lekker vinnig, of klim drie stelle trappe.

Week 3 Dag 2 (Dinsdag)

Ontbyt

1 k gekookte hawermout pap

1/2 k vetvrye melk

1 k tee of koffie

Laatoggend

175 ml vetvrye jogurt

1 medium vrug

1 glas vloeistof

Middagete of Ligte Maaltyd    

Chilli Con Carn boontjies

1 k gebakte bone in tamatie of kerrie sous

1 ui en groenrissie, rooi rissie en knoffel liggies gebraai met kossproei.

Geur met Kerrie of brandsous na smaak

2/3 koppies gaar stampmielies ( koop sommer blikkie samp en bone)

Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie

1 k tee of koffie

Laatmiddag

1 medium vrug

1 glas vloeistof

Aandete of Hoofmaaltyd 

Bees Burger:

2 snye volgraan brood gerooster

100 g bees steak (minute steak)

sampioene, uie, soetrissies en rosa tamaties gerooster op ‘n bakplaat of in die pan gebraai met 2 t canola olie

Vars slaai met blaarslaai, komkommer,tamatie, rou wortel, aspersies en geposjeerde brokkoli en boontjies.

1 glas vloeistof en/of

1 k tee of koffie
 

Week 3, Dag 2: Stap 20 minute waarvan 12 munute flink of klim 2 stelle trappe, waarvan een stel vining

 

Week 3 Dag 3 Woensdag

Ontbyt

2 snye volgraan roosterbrood

30g medium vet kaas

1 k tee of koffie

Laatoggend

175 ml vetvrye jogurt

1 k vars vrugteslaai

1 glas vloeistof

Middagete of Ligte Maaltyd    

Tuna Puttanesca:

2/3 koppie gaan penne of ander pasta

½ blikkie tuna

2-3 eetlepers geblikte of vars tamatie puree

8-10 olywe

Basilliekruid en ander kruie na smaak.

1 t fyn parmesan of fyn gerasperde kaas

Mengelslaai met, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie volgens aptyt/

1 k tee of koffie

Laatmiddag

1 medium vrug

1 glas vloeistof

Aandete of Hoofmaaltyd

Hoender roerbraai:

±100g hoender sonder vel in repies gesny (2 handpalms)

2 t olyf/canola/sonneblom olie

Uie, rooi/groen soetrissie,

murgpampoentjies, brokkoli, wortels, groenbone

2 t soet-en-suur sous

1/3 k gaar rys of bruin rys)

1 glas vloeistof en/of

1 k tee of koffie

Week 3, Dag 3: Stap 20 minute, waarvan 12 minute flink en 1 minuut so vinnig jy kan.

 

Week 3 Dag 4 Donderdag

Vastrapdag

Probeer so min moontlik kilojoules inneem (niks meer as 2000kJ vir die dag nie - hoe minder hoe beter, maar baie vloeistof asb.)

Vastrapdae is nie geskik is vir mense wat Diabetes het, swanger is, borsvoed of erstige chroniese siektetoestande het nie.

Diegene wat laktose-onverdraagsaam is of allergies vir suiwel is, kan die melk en jogurt vervang met sojaprodukte.

 

Die beginsels vir die vastrapdag:

•Eet so min moontlik van woe nag 12h00 tot Vry ogg ontby en volg dan weer vry se plan. Drink so veel moontlik (water, tee, koffie (beperk tot 4), dieet koeldrank)

•500 ml vetvrye melk - vir tee en koffie

•500 ml vetvrye jogurt - maak 'n gladdetjie (smoothie) met die vrug

•1 porsie vrugte - gebruik vir smoothie

•4 porsies groente van 80g elk. Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede: broccoli, sampioene, blomkool,kool, murgpampoen,eiervrug, groenbone, tamatie, brusselse spruite, blaarslaai, komkommer, soetrisssies, skorsie, spinasie, uie, seldery.

•Aandete: maak 'n slaai vir aand (baie groen blaargroente, tamatie en vry groentes)

•Tee en koffie met vervrye melk sonder suiker of met versoeter.

Waarom 'n vastrapdag?

Daar is baie goeie navorsing wat wys dat vas vir twee dae 'n week (alternate day fasting ; intermittent fasting) tesame met 'n matige energie beperkte dieet (verkieslik) of die persoon se normale dieet sonder beperkings dieselfde of selfs beter resultate lewer as die standaard energie beperkte dieet oor 7 dae. Beide diëte verbeter metaboliese merkers soos insulien vlakke, cholesterol, bloeddruk, leptien en ander. Daar is tog heelwat opgewondenheid oor die effek van vas wat 'n hormonale kaskade veroorsaak wat baie effektief is vir veral insulien weerstandigheid.

Week 3, Dag 4: Rus

 

Week 3 Dag 5 Vrydag

Ontbyt

1 k volgraan ontbytvlokkies

1/2 k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend

175 ml vetvrye jogurt

1 medium vrug
1 glas vloeistof

Middagete of Ligte Maaltyd 

Pan Tortilla

Plaas 1 volgraan tortilla (70g) in ‘n warm pan liggies gesproei met kossproei.
Pak die 1 helfte toe met geroosterde sampioene, uie, soetrissies en rosa tamaties gerooster op ‘n bakplaat of in die pan gebraai met 1 t canola olie.
Strooi 30 g laevet kaas en drup 1 eetlepel vetvrye maaskaas bo-oor. Geur met swart peper en speserye na smaak. Vou die tortilla toe en braai aan die ander kant of rooster vining in die oond.

Laatmiddag

1 medium vrug / 2 halwes droëvrugte

1 glas vloeistof

Aandete of Hoofmaaltyd

100g (2-3) Frikadelle met ekstra maer maalvleis.

1 k kapokaartappel (gebruik patat of aartappel)
Koolslaai: gekapte kool, uie, wortels,2 eetlepels laevet slaaisous/ mayonnaise.
3 skywe tamaties en komkommer volgens aptyt.
1 k tee of koffie met vetvrye melk (en versoeter)

Week 3, Dag 5: Stap 20 minute, waarvan 15 minute flink

 

Week 3 Dag 6 Saterdag

1 x Naweeksdag

Ontbyt

2 snye volgraan roosterbrood

Roereier met 1 eier en 1 eierwit en 50 ml melk.
Besprinkel met 1 e gerasperde laevet kaas.
1 k tee of koffie

Laatoggend

175 ml vetvrye jogurt

1 medium vrug
1 glas vloeistof

 

Middagete of Ligte Maaltyd 

Oop toebroodjie met

2 snye volgraan brood
2 opgehoopte eetlepel vetvrye maaskaas
4-6 snye tamatie
4-6 snye komkommer
1 medium vrug
1 k tee of koffie

 

Laatmiddag

1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte

1 glas vloeistof

Aandete of Hoofmaaltyd

±150g vark fillet of bees fillet (2 handpalms)

1 gekookte medium aartappel
Roerbraai uie, sampioene, groenbone en, brokkoli of kool of enige ander groente met 2 t olyf/manola/sonneblom olie
Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, uie, seldery, rooi soetrissie
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie
 

Week 3, Dag 6: Stap 20 minute, waarvan 5 minute flink, en 2 minute so vinnig jy kan

  

 

Week 3 Dag 7 Sondag

Uitspandag

'n Uitspandag beteken jy eet met 'n rustige gemoed saam met jou gesin, en maak plek vir daardie soetdingetjie of wat jy ook-al voor lus het. Maar die geheim is om steeds bewustelik jou porsies dop te hou en dit nie te oordoen en jou gewigsverliespoging ongedaan te maak nie.

Dus: eet roomys, maar net een klein bakkie en nie die hele roomysbak nie; eet sjokolade, maar net twee tot drie blokkies en nie die hele blok nie, eet 'n lekker roomsousie oor jou fillet, maar een eetlepel en nie 'n koppievol nie; drink 'n glasie wyn, maar hou by een tot 2 sopies en nie die hele bottel nie.

Jy weet mos nou-al hoe groot 'n porsie is:

 

- niks groter as jou toe vuis vir byna alles,

- een eetlepel vir olies en vette,
- twee handpalms vir vleis of vis, en
- 'n vuurhoutjiedosie vir kaas.
 

Week 3, Dag 7: Stap 30 minute gemaklik

 

INKOPIELYS vir WEEK 3, Skud dit af

Die belangrikste veranderings is onderstreep.

1 Pak All Bran/Special K + 1 klein pak hawermout pap

1 l lvetvrye Melk
tee en koffie
7 klein houers vetvrye/laevet jogurt (saam 625 ml) + 
1 Volgraanbrood
1 klein sagte margarien
11 Vrugte - kies 'n verskeidenheid indien moontlik

Vleis

100 g Maer beesfillet (minute steak)
100 g Hoenderborsies sonder vel 
100 g maer maalvleis
1/2 - 1 blikkie tuna
1 blikkie sardiens
150 g bees- of varkfillet
2 - 3 snytjies maer ham

Groente

1 avo
Kool
2 uie
4 porsies murgpampoentjies
2 porsies  broccoli
2 wortels
2 porsies groenbone
4 tamaties en een pakkie kersietamaties
4 groot sampioene
1 komkommer
spinasie
1 blikkie kekerertjies
2 soetrissies
1 klein bossie seldery
2 suurlemoene
1 klein blaarslaai
8 - 10 vars olywe

KAAS en Koolhidrate

I Blikkie gebakte bone in tamatiesous of in 'n chillisous
2/3 k gaar stampmielies
klein houer vetvrye maaskaas
90 g Edam of ander medium-vet kaas (24-25% vet);
1 t parmesan
 klein pakkie volgraan tortillas vir die toevoutjies
 klein pakkie pasta
2 aartappels

Kruie en souse

Vars kruie
laevet mayo
Balsemasyn
kuipers
BBq sous
swartpeper
tiemie
basiliekruid
klein blikkie tamatiepuree
pietersielie
soetsuursous
Canola olie/olyfolie/sonneblomolie vir roerbraai
Olyfolie kossproei vir bak

 

Porsiegroottes en -uitruillys

Hier is 'n eenvoudige lys van uitruilbare porsies in al die groepe.

Voedselgroep	Porsiegroottes
Brood en graanprodukte	1 sny volkoring brood of  ½ broodrolletjie
	½ k of 1blokkie hoë vesel ontbytgraan,hawermout of mieliepap
	½ k peulgroente bv. bone, ertjies, lensies
	3 volgraan kraakbeskuitjies
	1 medium aartappel
	1 klein patat
	1/3 k rys, pasta
	1 klein mielie
	1 k beet, pampoen, wortels
Groente	Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede :
	broccoli	sampioene
	blomkool	kool
	murgpampoen	eiervrug
	groenbone	tamatie
	brusselse spruite	blaarslaai
	komkommer	soetrisssies
	skorsie	spinasie
	uie	seldery
Vrugte	1½ k aarbeie	1 matige perske
	1 medium appel	1 matige peer
	4 appelkose	1 matige piesang
	10- 12 korrels druiwe	½ pomelo
	7 grenadellas	2 groot pruime
	1 groot koejawel	4 ringe pynappel
	1 matige lemoen	2 groot skywe spanspek
	½ mango	1½ k vars vrugteslaai
	2 matige naartjies	2 groot vye
	1 k papaja	1 skyf waatlemoen
Melk en melkprodukte	1 k afgeroomde/vetvrye melk
	1 k karringmelk
	100ml lae vet versoete joghurt of 1 k vetvrye kunsmatig versoete joghurt
	60ml lae vet of vetvrye maaskaas
	30g kaas ( verkieslik lae vet kase bv. mozzerella, ricotta, lae-vet edam )

Voedselgroep	Porsiegroottes
Vleis en vleis- Vervangers (alle vleisporsies is vir gaar vleis)	60-90g maer vleis (bees, skaap, vark, of volstruis)
	60-90g hoender (sonder vel)
	60-90g vis (nie in olie gebraai)
	1 eier : hardgekook of geposjeer
	60-90g soja maalvleis
	½ k gaar peulgroente
	½ ruile :
	30g tuna in water ingemaak
	1 lae vet weense worsie
	1 sny maer ham
Vet en vet- vervangers	5ml olie
	3 opgehoopte t. avokadopeer
	3 opgehoopte t. grondboontjiebotter
	10 olywe
	10 grondbone, 5 ander tipe neute
	2E slaaiolie (lae vet)
	1t margarien
	3 gelykvol t. lae-vet kaassmeer
	4 gelykvol t. lae-vet mayonnaise of 1 opgehoopte t.         gewone mayonnaise