SKUD DIT AF: WEEK 6
Week 6, Dag 1
Week 6, Dag 1: Stap 30 minute, waarvan 22 minute flink en 3 minute resiesspoed
SKUD DIT AF: WEEK 6 DAG 2
Dinsdag
|
| 1 k gekookte hawermout pap 1/2 k vetvrye melk 1 k tee of koffie |
| 175 ml vetvrye jogurt 1 medium vrug
1 glas vloeistof
|
| Tuna pita: Gebruik 1 klein pita (15cm deursnee) Maak ‘n tuna slaai met ½ blikkie tuna, 1 eetlepel laevet mayonnaise, 1 eetlepel ongegeurde jogurt, blaaislaai, uie, tamatie, komkommer. Geur na smaak (masala speserye of Portugese speserye is heerlik) 1 k tee of koffie |
| 1 medium vrug
1 glas vloeistof
|
| Geroosterde hoender: Haal hoender borsie se vel af. Verf of spuit met oliefolie of canola olie. Geur na smaak met hoenderspeserye en rooster in ‘n oondskottel saam met 3-4 (100g) baba aartapples, uie, sampioene, broccoli en rosa tamaties. Maak ‘n vars groen slaai of koolslaai of met met 1 eetlepel laevet mayonnaise of slaaisous (gebruik ‘n bietjie asyn, en suurlemoen sap met ‘n tikkie suiker of versoeter. 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie |
Week 6, Dag 2: Stap 30 minute, waarvan 22 minute flink
SKUD DIT AF WEEK 6 DAG 3
| Woensdag |
| 2 snye volgraan roosterbrood 30g medium vet kaas 1 k tee of koffie |
| 175 ml vetvrye jogurt 1 k vars vrugteslaai 1 glas vloeistof |
| Gevulde aartappel: Gebruik 1 medium tot groot gebakte aartappel gevul met 1-2 opgehoopte eetlepels gegeurde vetvrye maaskaas Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie, spruite, aspersies 1 k tee of koffie |
| 1 medium vrug 1 glas vloeistof |
| Bees of vark roerbraai: Gebruik ±140g maer vleis, 2 t olyf/canola/sonneblom olie ,uie, rooi/groen soetrissie, murgpampoentjies, brokkoli groenbone/mangetout (geur met kruie) 2 t BBQ sous 1/3 k gaar rys of couscous 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie |
Week 6, Dag 3: Stap 30 minute, waarvan 22 minute flink en 3 minute teen resiesspoed
Week 6, Dag 4
Vastrapdag
Probeer so min moontlik kilojoules inneem (niks meer as 2000kJ vir die dag nie - hoe minder hoe beter, maar baie vloeistof asb.)
Vastrapdae is nie geskik is vir mense wat Diabetes het, swanger is, borsvoed of erstige chroniese siektetoestande het nie.
Diegene wat laktose-onverdraagsaam is of allergies vir suiwel is, kan die melk en jogurt vervang met sojaprodukte.
Die beginsels vir die vastrapdag:
Diegene wat laktose-onverdraagsaam is of allergies vir suiwel is, kan die melk en jogurt vervang met sojaprodukte.
Die beginsels vir die vastrapdag:
- Eet so min moontlik van woe nag 12h00 tot Vry ogg ontby en volg dan weer vry se plan. Drink so veel moontlik (water, tee, koffie (beperk tot 4), dieet koeldrank)
- 500 ml vetvrye melk - vir tee en koffie
- 500 ml vetvrye jogurt - maak 'n gladdetjie (smoothie) met die vrug
- 1 porsie vrugte - gebruik vir smoothie
- 4 porsies groente van 80g elk. Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede: broccoli, sampioene, blomkool,kool, murgpampoen,eiervrug, groenbone, tamatie, brusselse spruite, blaarslaai, komkommer, soetrisssies, skorsie, spinasie, uie, seldery.
- Aandete: maak 'n slaai vir aand (baie groen blaargroente, tamatie en vry groentes)
- Tee en koffie met vervrye melk sonder suiker of met versoeter.
Waarom 'n vastrapdag?
Daar is baie goeie navorsing wat wys dat vas vir twee dae 'n week (alternate day fasting ; intermittent fasting) tesame met 'n matige energie beperkte dieet (verkieslik) of die persoon se normale dieet sonder beperkings dieselfde of selfs beter resultate lewer as die standaard energie beperkte dieet oor 7 dae. Beide diëte verbeter metaboliese merkers soos insulien vlakke, cholesterol, bloeddruk, leptien en ander. Daar is tog heelwat opgewondenheid oor die effek van vas wat 'n hormonale kaskade veroorsaak wat baie effektief is vir veral insulien weerstandigheid.
Week 6, Dag 4: Stap 30 minute, waarvan 25 minute flink
Week 6, Dag 5 Vrydag
Ontbyt
1 k volgraan ontbytvlokkies1/2 k vetvrye melk
1 k tee of koffie
Laat-oggend
175 ml vetvrye jogurt1 medium vrug
1 glas vloeistof
Middag
Groente pasta slaai:Gebruik 2/3 koppies gaar pasta, panbraai wortels, spinasie blare, brokkoli, tamaties, aspersies, ertjies en kool met ‘n bietjie balsalmiese asyn en 1 olie of asyn en olyfolie mengesl.
Meng en krummel 30g feta kaas (of gerasperde laevet kaas) bo- oor.
1 k tee of koffie
Laat-middag
1 medium vrug / 2 halwes droëvrugte1 glas vloeistof
Aandete
Salm (of tuna) en kuiper slaaiGebruik ±140g gerookte salm (2 handpalms)
Slaaiblare en vars koljander, kuipers, volgens smaak
suurlemoen sap en vars kruie
1 opgehoopte eetlepel gegeurde vetvrye maaskaas
1 medium gebakte aartappel in de skil
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie
Week 6, Dag 5: Stap 30 minute, waarvan 25
minute flink
Week 6, Dag 6 - Naweeksdag
Ontbyt
2 snye volgraan roosterbroodRoereier met 1 eier en 1 eierwit en 50 ml melk.
Besprinkel met 1 e gerasperde laevet kaas.
1 k tee of koffie
Laat-oggend
175 ml vetvrye jogurt1 medium vrug
1 glas vloeistof
Middagete
BroodrolletjieGebruik bruin brood rolletjie of 2 snye lae GI brood.
2 snytjies maer ham, bees of hoender met tamatie, blaarslaai, komkommer,
1 k tee of koffie
Laat-middag
1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte1 glas vloeistof
Aandete
Bees of lam sosatie:Gebruik (140g maer bees filet of maer skaap)
1 medium gebakte aartappel in die skil gegeur met knoffel en ½ t sagte margarine of 1 klein mielie.
Slaai: koolslaai met 1 eetlepel laevet mayonnaise
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie
'n Uitspandag beteken jy eet met 'n rustige gemoed saam met jou gesin,
en maak plek vir daardie soetdingetjie of wat jy ook-al voor lus het. Maar die
geheim is om steeds bewustelik jou porsies dop te hou en dit nie te oordoen en
jou gewigsverliespoging ongedaan te maak nie.
Dus: eet roomys, maar net een klein bakkie en nie die hele roomysbak
nie; eet sjokolade, maar net twee tot drie blokkies en nie die hele blok nie,
eet 'n lekker roomsousie oor jou fillet, maar een eetlepel en nie 'n koppievol
nie; drink 'n glasie wyn, maar hou by een tot 2 sopies en nie die hele bottel
nie.
Jy weet mos nou-al hoe groot 'n porsie is:
- niks groter as jou toe vuis vir byna alles,- een eetlepel vir olies en vette,
- twee handpalms vir vleis of vis, en
- 'n vuurhoutjiedosie vir kaas.
Week 6 Dag 7: Stap 5 minute gemaklik
