SKUD DIT AF WEEK 5

SKUD DIT AF WEEK 5

Inkopielys Week 5

 

1 Pak All Bran/Special K + 1 klein pak hawermout pap

1 l lvetvrye Melk
tee en koffie
7 klein houers vetvrye/laevet jogurt (saam 625 ml) + 1 klein ongegeurde wit jogurt
1 Volgraanbrood
1 klein sagte margarien
11 Vrugte - kies 'n verskeidenheid indien moontlik

3 eiers

Vleis/Proteien

2 skaap tjoppies met vet afgesny
200g Hoenderborsies sonder vel
150 g snoek
150g beesvleis vir bredie
2 snytjies maer ham
30 gr biltong sonder vet
1/2 blikkie tuna

Groente

1 avo
2 uie
4 porsies murgpampoentjies
2 porsies  broccoli
2 wortels
2 porsies groenbone
4 tamaties en een pakkie kersietamaties
4 groot sampioene
1 komkommer
spinasie
mangetout
2 soetrissies
1 klein bossie seldery
2 suurlemoene
1 klein blaarslaai

KAAS en Koolhidrate

klein houer vetvrye maaskaas
90 g Edam of ander medium-vet kaas (24-25% vet); 1 t fyn parmesan
2 volgraan rolletjies
2 tortillas
Provitas
klein pakkie pasta
2 aartappels

Kruie en souse

Vars kruie
laevet mayo
Balsemasyn
BBq sous
swartpeper
tiemie
basiliekruid
klein blikkie tamatiepuree
pietersielie
soetsuursous
Canola olie/olyfolie/sonneblomolie vir roerbraai

Week 5, Dag 1 Maandag

Ontbyt

1 k volgraan ontbytvlokkies
1/2 k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laat-oggend
175 ml vetvrye jogurt
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Middag

Broodrolletjie
Bruin brood rolletjie of 2 snye lae GI brood.
2 snytjies maer ham met tamatie, blaarslaai, komkommer,
1 k tee of koffie

Laat-middag

1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete

Brokkoli, Blomkool, aartappel en hoender gebak.
Stoom groente (of enige van die vry groente). Maak witsous met meel en vetvrye melk. (geen margarien of botter nodig). Geur met kruie swart peper en sout.
Gebruik ‘n 100g hoenderborsie sonder vel. Pak die groente en hoender in lagies in ‘n oondskottel of klein bakkie.
Pak ‘n lagie van 1 medium gaar aatappel skyfies bo-op en bedek met 2 eetlepels witsous en 1 eetleper vetvrye maaskaas gemeng. Geur met pietersielie en ‘n eetlepel laevet gerasperde kaas. Bak vining tot bruin.
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

 Week 5, Dag 1: Stap 25 minute, waarvan 18 min flink en 2 minute teen resies-spoed

 

Week 5, Dag 2 Dinsdag

Ontbyt
1 k gekookte hawermout pap
1/2 k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laat-oggend

175 ml vetvrye jogurt
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Middag
Eier en bone

1 Gekookte eier
2 koppies driebone slaai.
(Meng geblikte boontjies in tamatiesous en botterbone en kerkerertjies. Geur na smaak met gekapte ui en soetrissie.
Mengelslaai volgens aptyt.
1 k tee of koffie

Laat-middag

1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete

Skaap tjoppies
2 skaaptjoppies. of vark tjoppies  gerooster (sny vet af voor gaarmaak).
Geur na smaak met knoffel, roosmaryn, suurlemoensap, sout en peper.
1 k pampoen (gebakte botterskorsie met fyn kaneel)
Brusselspruite, groenbone of brokkoli
Gesnyde tamatie uie en komkommer slaai.
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

SKUD DIT AF:  WEEK 5 DAG 3 - 5

Week 5, Dag 3 Woensdag

Ontbyt

2 snye volgraan roosterbrood
30g medium vet kaas
1 k tee of koffie

Laat-oggend

175 ml vetvrye jogurt
1 k vars vrugteslaai
1 glas vloeistof

Middagete

Biltong slaai
6 Provitas of 4 ryskoekies
Maak ‘n heerlike vars slaai. Voeg 30 g (2 eetlepels) maer biltong of 2 eetlepels neute by. Drup twee eetlepels vetvrye maaskaas bo-oor en balsalmiese asyn of laevet slaaisous. Geur met swart peper en speserye na smaak.
1 k tee of koffie

 

Laat-middag

1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete

Hoender roerbraai
±100g hoender sonder vel in repies gesny (2 handpalms)
2 t olyf/canola/sonneblom olie
Uie, rooi/groen soetrissie,
murgpampoentjies, brokkoli, wortels, groenbone
2 t soet-en-suur sous
1/3 k gaar rys of bruin rys)
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

 Week 5, Dag 3: Stap 25 minute, waarvan 18 min flink en 2 minute teen resies-spoed

 

WEEK 5 DAG 4 Vastrapdag

Probeer so min moontlik kilojoules inneem (niks meer as 2000kJ vir die dag nie - hoe minder hoe beter, maar baie vloeistof asb.)

Vastrapdae is nie geskik is vir mense wat Diabetes het, swanger is, borsvoed of erstige chroniese siektetoestande het nie.

Diegene wat laktose-onverdraagsaam is of allergies vir suiwel is, kan die melk en jogurt vervang met sojaprodukte.

 

Die beginsels vir die vastrapdag:
•Eet so min moontlik van woe nag 12h00 tot Vry ogg ontby en volg dan weer vry se plan. Drink so veel moontlik (water, tee, koffie (beperk tot 4), dieet koeldrank)

•500 ml vetvrye melk - vir tee en koffie

•500 ml vetvrye jogurt - maak 'n gladdetjie (smoothie) met die vrug

•1 porsie vrugte - gebruik vir smoothie

•4 porsies groente van 80g elk. Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede: broccoli, sampioene, blomkool,kool, murgpampoen,eiervrug, groenbone, tamatie, brusselse spruite, blaarslaai, komkommer, soetrisssies, skorsie, spinasie, uie, seldery.

•Aandete: maak 'n slaai vir aand (baie groen blaargroente, tamatie en vry groentes)

•Tee en koffie met vervrye melk sonder suiker of met versoeter.

Waarom 'n vastrapdag?

Daar is baie goeie navorsing wat wys dat vas vir twee dae 'n week (alternate day fasting ; intermittent fasting) tesame met 'n matige energie beperkte dieet (verkieslik) of die persoon se normale dieet sonder beperkings dieselfde of selfs beter resultate lewer as die standaard energie beperkte dieet oor 7 dae. Beide diëte verbeter metaboliese merkers soos insulien vlakke, cholesterol, bloeddruk, leptien en ander. Daar is tog heelwat opgewondenheid oor die effek van vas wat 'n hormonale kaskade veroorsaak wat baie effektief is vir veral insulien weerstandigheid.

 

Week 5, Dag 4: Stap 25 minute waarvan 20 minute flink

 

Eetplan Week 5, Dag 5  Vrydag

Ontbyt

1 k volgraan ontbytvlokkies

1/2 k vetvrye melk

1 k tee of koffie

Laat-oggend

175 ml vetvrye jogurt
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Middagete

Tuna en rys slaai
½ Blikkie tuna of sardientjies, 2/3 k gaar rys, komkommer, tamatie, gevriesde vars ertjies, uie, soetrissie, wortel.
Maak ‘n slaaisous van asyn, olyfolie (2 t) en suurlemoensap, pietersielie en oreganum en/of vis speserye.

Laat-middag

1 medium vrug / 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof

Aandete

Bees bredie
1 ½ k bees en groente (soveel moontlik vry groente) bredie of kerrie. Gebruik maer vleis en geen olie tydens gaarmaak.
1 k kapokaartappel (gebruik patat of aartappel)
3 skywe tamaties en komkommer volgens aptyt.

Week 5, Dag 5: Stap 30 minute, waarvan 25 minute flink, en 2 minute teen resiesspoed

Week 5, Dag 6

 

Naweeksdag

2 snye volgraan roosterbrood  Roereier met 1 eier en 1 eierwit en 50 ml melk. Besprinkel met 1 e gerasperde laevet kaas. 1 k tee of koffie

175 ml vetvrye jogurt 1 medium vrug 1 glas vloeistof

Pan Tortilla of wrap Plaas 1 volgraan tortilla (70g) in ‘n warm pan liggies gesproei met kossproei. Pak die 1 helfte toe met geroosterde sampioene, uie, soetrissies en rosa tamaties gerooster op ‘n bakplaat of in die pan gebraai met 1 t canola olie. Strooi 30 g laevet kaas en drup 1 eetlepel vetvrye maaskaas bo-oor. Geur met swart peper en speserye na smaak. Vou die tortilla toe en braai aan die ander kant of rooster vining in die oond.

1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte 1 glas vloeistof

Visbraai ±150g vars snoek verf snoek met met 2 t olyf/canola/sonneblom olie, 1 t mayonnaise, 1 t appelkoos konfyn en ‘n eetlepel suurlemoensap knoffel sout en peper. Rooster of braai oor die kole. 1 gebakte medium patat. Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, uie, seldery, rooi soetrissie 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie

 

 

 

Week 5, Dag 6: Stap 20 minute, waarvan 10 minute flink en 4 minute teen resiesspoed

 
WEEK 5, DAG 7

Uitspandag

 

'n Uitspandag beteken jy eet met 'n rustige gemoed saam met jou gesin, en maak plek vir daardie soetdingetjie of wat jy ook-al voor lus het. Maar die geheim is om steeds bewustelik jou porsies dop te hou en dit nie te oordoen en jou gewigsverliespoging ongedaan te maak nie.
Dus: eet roomys, maar net een klein bakkie en nie die hele roomysbak nie; eet sjokolade, maar net twee tot drie blokkies en nie die hele blok nie, eet 'n lekker roomsousie oor jou fillet, maar een eetlepel en nie 'n koppievol nie; drink 'n glasie wyn, maar hou by een tot 2 sopies en nie die hele bottel nie.
Jy weet mos nou-al hoe groot 'n porsie is:
- niks groter as jou toe vuis vir byna alles,
- een eetlepel vir olies en vette,
- twee handpalms vir vleis of vis, en
- 'n vuurhoutjiedosie vir kaas.

  

Week 5, Dag 7: Stap 45 minute gemaklik