Diabeties - Maalvleis-en-kaas-quiche met tamatie-en-uiesous

Diabeties - Maalvleis-en-kaas-quiche met tamatie-en-uiesous
8 porsies

Kors
◾10 ml olyfolie...
◾1 ui, gekap
◾1 knoffelhuisie, fyngekap
◾250 g sampioene, gesny
◾500 g ekstra-maer maalvleis
◾1 x 400 g-blik lensies, gedreineer
◾sout en varsgemaalde swartpeper

Vla
◾5 eiers
◾125 ml laervet-mayonnaise
◾190 ml vetvrye melk
◾sout en peper
◾100 g laevet-goudakaas, gerasper

Sous
◾10 ml olie
◾1 ui, gekap
◾2,5 ml knoffel, gemaal
◾1 x 410 g-blik tamaties, gekap
◾10 ml worcestersous
◾3 ml gedroogde gemengde kruie
◾sout en peper

Verhit oond tot 180 °C.
Kors Spuit ’n groot tertbak met kleefwerende kossproei (die bak moenie ’n los boom hê nie). Verhit olie en braai ui tot deurskynend. Voeg knoffel by en braai vir nog ’n minuut. Voeg sampioene by en braai tot sag. Gooi nou maalvleis by en braai tot bruin en korrelrig is. Voeg lensies by en geur met sout en peper. Skep maalvleismengsel in tertbak en druk vas.
Vla Meng eiers, mayonnaise en melk en geur met sout en peper. Sprinkel kaas oor die maalvleiskors, gevolg deur die eiermengsel. Bak vir 30 tot 40 minute tot gestol.
Sous Maak intussen die sous. Verhit olie en braai ui tot deurskynend. Voeg knoffel by en braai vir nog ’n minuut. Voeg tamaties by en kook tot mengsel begin verdik. Geur met worcestersous, kruie en sout en peper. Sit quiche voor met die tamatiesous en ’n snytjie brood of klein aartappeltjies.

Analise
1 porsie – 280-300 g
Energie – 1862 KJ
Koolhidrate – 33.3 g
Proteïen – 31 g
Totale Vet – 21.2 g
Versadigde vet – 6.9 g
Mono-onversadigde vet – 7.9 g
Poli-onversadigde vet – 3.9 g
Vesel – 9.4 g
Glukemiese lading (GL) – 10

Opmerkings:
Dit is beslis ‘n quiche met ’n hoër proteïeninhoud en behoort dus meer vullend te wees. Ideaal vir ’n man. Maak die porsie kleiner vir ’n vrou.