Gebakte vis en aartappels met ’n spek-en-tamatiesous
Genoeg vir: 4-6 porsies
Bereidingstyd: 45 minute
Oondtemperatuur: 200 °C
Baktyd: 30-45 minute
• 750 g stokvisfilette, ontdooi
• 185 ml gegeurde koekmeel
• 60 ml olyfolie (of die helfte olyfolie en die helfte botter)
• 8-10 baba-aartappels, gaar en gehalveer
• gerasperde parmesaan
Sous
• 2 uie, gekap
• 125 g swoerdlose spek, gekap
• 1 groen soetrissie, in blokkies gesny
• 1 rooi soetrissie, in blokkies gesny
• 2 knoffelhuisies, gekneus
• 15 ml koekmeel
• 250 ml droë witwyn
• 1 blik gekapte tamaties
• 15 ml tamatiepasta
• ’n hand vol vars basilie of origanum
• 5 ml suiker
• sout en swartpeper
1 Bedek die vis met die gegeurde koekmeel en braai dit in verhitte olyfolie of olyfolie en botter oor hoë hitte tot alkant goudbruin. Dreineer dit op kombuispapier. Die vis is nou goudbruin, maar aan die binnekant is dit nog rou. Pak dit in ’n oondskottel en pak die aartappels bo-op.
2 Berei die sous Verhit die oorblywende olyfolie en roerbraai die uie, spek en soetrissie tot gaar. Voeg die knoffel by. Roer 15 ml koekmeel by, gevolg deur die wyn, tamaties, tamatiepasta, kruie, suiker en geurmiddels. Laat prut tot die sous die regte lywigheid het – nie te dik of te dun nie. Gooi dit oor die vis en aartappels en sprinkel parmesaan oor. Bak sowat 30–40 minute en sit voor.
Hoekom is vis gesond?
• Vis is ’n ryk bron van proteïen, wat veral belangrik is vir groeiende kinders.
• Vis bevat belangrike voedingstowwe soos vitamien B, minerale soos kalsium en spoorelemente soos yster.
• Vis bevat heelwat minder vet en cholesterol as rooivleis en hoender.
• Die SA Hart-en-beroertestigting beveel aan dat ons minstens twee tot drie keer per week vis eet.
• Vis is ryk aan omega-3-vetsure, wat bevorderlik is vir breinontwikkeling. Olierige vissoorte soos sardientjies en tuna is die beste bronne hiervan.
• Vis is ideaal vir diabete, want hoewel dit proteïenryk is, bevat dit steeds min vet en cholesterol.
Vis-feite
Wit vis, soos kabeljou en stokvis, bevat baie min vet: sowat 0,8 g vet per 100 g. Dit bevat ook min natrium en is ideaal vir diegene met hartprobleme. Boonop bevat 100 g vis net 320 kJ. Olierige vis soos sardientjies, salm en tuna het ’n hoër vetinhoud, maar dis ’n goeie bron van omega-3-vetsure.
Bereidingstyd: 45 minute
Oondtemperatuur: 200 °C
Baktyd: 30-45 minute
• 750 g stokvisfilette, ontdooi
• 185 ml gegeurde koekmeel
• 60 ml olyfolie (of die helfte olyfolie en die helfte botter)
• 8-10 baba-aartappels, gaar en gehalveer
• gerasperde parmesaan
Sous
• 2 uie, gekap
• 125 g swoerdlose spek, gekap
• 1 groen soetrissie, in blokkies gesny
• 1 rooi soetrissie, in blokkies gesny
• 2 knoffelhuisies, gekneus
• 15 ml koekmeel
• 250 ml droë witwyn
• 1 blik gekapte tamaties
• 15 ml tamatiepasta
• ’n hand vol vars basilie of origanum
• 5 ml suiker
• sout en swartpeper
1 Bedek die vis met die gegeurde koekmeel en braai dit in verhitte olyfolie of olyfolie en botter oor hoë hitte tot alkant goudbruin. Dreineer dit op kombuispapier. Die vis is nou goudbruin, maar aan die binnekant is dit nog rou. Pak dit in ’n oondskottel en pak die aartappels bo-op.
2 Berei die sous Verhit die oorblywende olyfolie en roerbraai die uie, spek en soetrissie tot gaar. Voeg die knoffel by. Roer 15 ml koekmeel by, gevolg deur die wyn, tamaties, tamatiepasta, kruie, suiker en geurmiddels. Laat prut tot die sous die regte lywigheid het – nie te dik of te dun nie. Gooi dit oor die vis en aartappels en sprinkel parmesaan oor. Bak sowat 30–40 minute en sit voor.
Hoekom is vis gesond?
• Vis is ’n ryk bron van proteïen, wat veral belangrik is vir groeiende kinders.
• Vis bevat belangrike voedingstowwe soos vitamien B, minerale soos kalsium en spoorelemente soos yster.
• Vis bevat heelwat minder vet en cholesterol as rooivleis en hoender.
• Die SA Hart-en-beroertestigting beveel aan dat ons minstens twee tot drie keer per week vis eet.
• Vis is ryk aan omega-3-vetsure, wat bevorderlik is vir breinontwikkeling. Olierige vissoorte soos sardientjies en tuna is die beste bronne hiervan.
• Vis is ideaal vir diabete, want hoewel dit proteïenryk is, bevat dit steeds min vet en cholesterol.
Vis-feite
Wit vis, soos kabeljou en stokvis, bevat baie min vet: sowat 0,8 g vet per 100 g. Dit bevat ook min natrium en is ideaal vir diegene met hartprobleme. Boonop bevat 100 g vis net 320 kJ. Olierige vis soos sardientjies, salm en tuna het ’n hoër vetinhoud, maar dis ’n goeie bron van omega-3-vetsure.
