SKUD DIT AF (SES WEKE EETPLAN) - RSG
Porsiegroottes en -uitruillys
Hier is 'n eenvoudige lys van uitruilbare porsies in al die groepe.
Voedselgroep
| Porsiegroottes | |
Brood en graanprodukte
|
1 sny volkoring brood of ½ broodrolletjie
| |
½ k of 1blokkie hoë vesel ontbytgraan,hawermout of mieliepap
| ||
½ k peulgroente bv. bone, ertjies, lensies
| ||
3 volgraan kraakbeskuitjies
| ||
1 medium aartappel
| ||
1 klein patat | ||
1/3 k rys, pasta
| ||
1 klein mielie
| ||
Groente |
Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede :
| |
broccoli
|
sampioene
| |
blomkool
|
kool
| |
murgpampoen
|
eiervrug
| |
groenbone
|
tamatie
| |
brusselse spruite
|
blaarslaai
| |
komkommer
|
soetrisssies
| |
skorsie
|
spinasie
| |
uie
|
seldery
| |
Vrugte |
1½ k aarbeie
|
1 matige perske
|
1 medium appel
|
1 matige peer
| |
4 appelkose
|
1 matige piesang
| |
10- 12 korrels druiwe
|
½ pomelo
| |
7 grenadellas
|
2 groot pruime
| |
1 groot koejawel
|
4 ringe pynappel
| |
1 matige lemoen
|
2 groot skywe spanspek
| |
½ mango
|
1½ k vars vrugteslaai
| |
2 matige naartjies
|
2 groot vye
| |
1 k papaja
|
1 skyf waatlemoen
| |
Melk en
melkprodukte
|
1 k afgeroomde/vetvrye melk
| |
1 k karringmelk
| ||
100ml lae vet versoete joghurt of 1 k vetvrye kunsmatig versoete joghurt
| ||
60ml lae vet of vetvrye maaskaas
| ||
30g kaas ( verkieslik lae vet kase bv. mozzerella, ricotta, lae-vet edam )
| ||
| Voedselgroep | Porsiegroottes |
| Vleis en vleis- Vervangers (alle vleisporsies is vir gaar vleis) | 60-90g maer vleis (bees, skaap, vark, of volstruis) |
| 60-90g hoender (sonder vel) | |
| 60-90g vis (nie in olie gebraai) | |
| 1 eier : hardgekook of geposjeer | |
| 60-90g soja maalvleis | |
| ½ k gaar peulgroente | |
| ½ ruile : | |
| 30g tuna in water ingemaak | |
| 1 lae vet weense worsie | |
| 1 sny maer ham | |
| Vet en vet- vervangers | 5ml olie |
| 3 opgehoopte t. avokadopeer | |
| 3 opgehoopte t. grondboontjiebotter | |
| 10 olywe | |
| 10 grondbone, 5 ander tipe neute | |
| 2E slaaiolie (lae vet) | |
| 1t margarien | |
| 3 gelykvol t. lae-vet kaassmeer | |
| 4 gelykvol t. lae-vet mayonnaise of 1 opgehoopte t. gewone mayonnaise |
Inkopielys vir Week 1
| 1 Pak All Bran/Special K + 1 klein pak hawermout pap |
| 1 l lvetvrye Melk |
| tee en koffie |
| 7 klein houers vetvrye/laevet jogurt (saam 625 ml) |
| 1 Volgraanbrood |
| 1 klein sagte margarien |
| Vleis |
| 300 g Maer beesvleis |
| 300g Hoenderborsies sonder vel |
| 120g Stokvis |
| 140 g salm/tuna/sardiens |
| Groente |
| 1 klein avo |
| 2 uie |
| 4 porsies murgpampoentjies |
| 2 prosies broccoli |
| 2 wortels |
| 2 porsies groenbone |
| 4 tamaties en een pakkie kersietamaties |
| 2 aartappels |
| 4 groot sampioene |
| 1 komkommer |
| spinase |
| 1 blikkie kekerertjies |
| 2 soetrissies |
| 1 klein bossie seldery |
| 2 suurlemoene |
| 1 klein blaarslaai |
| KAAS en Koolhidrate |
| klein houer vetvrye maaskaas |
| 90 g Edam |
| klein pakkie bruin rys |
| klein pakkie pasta |
| Kruie en souse |
| Vars kruie |
| Balsemasyn |
| kuipers |
| BBq sous |
| 2 pakkies kitsgroentesrp |
| swartpeper |
| tiemie |
| basiliekruid |
| klein blikkie tamatiepuree |
| pietersielie |
| soetsuursous |
| Canola olie vir roerbraai |
| peppadews |
Dag 1 - Maandag
Ontbyt
1 k volgraan ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie
Laatoggend
175 ml vetvrye joghurt
1 glas vloeistof
Middagete of Ligte Maaltyd
Oop toebroodjie met:
2 snye volkoring lae GI brood
2 opgehoopte eetlepels vetvrye maaskaas
4-6 snye tamatie
4-6 snye komkommer
uie, rooiuie of sprietuie na smaak
1 k tee of koffie
Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof
Aandete of Hoofmaaltyd
Hoender-roerbraai met:
±140g hoenderborsie (sonder vel;2 handpalms)
2 t olyf/canola/sonneblom olie
Uie, rooi/groen soetrissie,
murgpampoentjies, brokkoli groenbone/mangetout (geur met kruie)
2 t BBQ sous
1/3 k gaar rys
1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie
Oefenwenk Week 1, Dag 1: stap 5 minute lekker gemaklik, en dan nog 5 minute flinker, maar jy moet steeds lekker met jou stapmaat kan gesels.
Dag 2 - Dinsdag
Ontbyt
2 snye volgraan roosterbrood
30g medium vet kaas (5-6 dun snye)
1 k tee of koffie
Laatoggend
175 ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof
Middagete of Ligte Maaltyd
1 k groen slaai
1 gekookte eier
1 sny volgraan brood
1 medium vrug
1 k tee of koffie
Laatmiddag
1 medium vars vrug, of 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof
Aandete of Hoofmaaltyd
Geroosterde visfilet met
±120g stokvis/kingklip (2 handpalms)
tiemie, swart peper, suurlemoen, knoffel
1 medium gebakte patat
1k geroosterde groente (tamatie, murgpampoentjies, uie, wortels, sampioene met 2 t olyf/canola/sonneblom olie)
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie
Oefen, Week 1, Dag 2: Stap 5 minute lekker gemaklik, dan nog 7 minute flinker, maar gesels steeds met jou stapmaat. Of klim 'n stel trappe 1 verdieping op en af.
Dag 3 - WoensdagOntbyt
1 k gekookte hawermout pap (versoet met kunsmatige versoeter)
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie
Laatoggend
175 ml vetvrye joghurt
1 glas vloeistof
Middagete of Ligte Maaltyd
Mengelslaai met kekerertjies, of kerrie botterbone, of gebakte boontjies in tamatie of kerriesous.
Resep: Blaarslaai, kersietamaties, groen soetrissies, ½ k kekerertjies, vars koljander
2 t laevet slaaisous/olyfolie en balsamiese asyn
1 sny volgraan brood
1 k tee of koffie
Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof
Aandete of Hoofmaaltyd
Beesvleis roerbraai:
±150g maer beesvleis in repies gesny (2 handpalms)
2 t olyf/canola/sonneblom olie
Uie, rooi/groen soetrissie,
murgpampoentjies, brokkoli, wortels, groenbone
2 t soet-en-suur sous
1/3 k gaar pasta (of bruin rys)
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie
GROEN EN GESOND
Heleen Meyer
www.heleenmeyer.co.za
Neute as deel van ’n gesonde leefstyl
Neute en sade is bestanddele wat ’n mens gerus maar in jou dieet kan insluit. Baie mense is ongelukkig uiters allergies daarvoor en dan sal ’n mens ’n ander plan daarmee moet maak, maar oor die algemeen, is die gesondheidsaspekte daarvan redelik hoog. Die gesonde vette in sade en neute is veral die rede waarom dit deel moet wees van ’n gebalanseerde dieet. Dit is ook ideale peuselkos, want dis maklik om in te pak en saam met jou te neem. Jy het ook net ’n klein hoeveelheid op ’n keer nodig om dit tot jou voordeel te laat werk. So kan net ’n klein handjie amandels jou bloedsuikervlakke laat styg om jou deur te dra tot by die volgende maaltyd. Baie mense kyk in die vetinhoud vas en vermy dan neute en sade. Dit bevat oor die algemeen wel gesonde vette en olies, is natuurlik laag in sout (as jy die ongesoute weergawes eet) en het vesel in.
Matigheid voor oë is dus die wagwoord – soos met alle ander dinge wat ’n mens eet. Neute en sade bevat ook ander elemente soos sink, selenium en kalsium. Dit is ook ’n baie goeie bron van antioksidante soos vitamien A en E. Neute en sade moet verkieslik ongerooster en ongesout geëet word, maar as jy glad nie die ongeroosterde weergawes wil eet nie, hou dan net by die sonder sout. Onthou: te veel sout, suiker, en bv. die fosfor in sommige gaskoeldrank, belemmer die opname van kalsium, en ander gesonde voedingselemente. So is sesamsaad byvoorbeeld ’n goeie bron van kalsium: 30 g = 280 mg en ’n daaglikse dosis vir ’n gesonde volwassene is ongeveer 1000 mg ’n dag kalsium. So bevat 30 g amandels = 80 mg kalsium (ongeveer 75 ml). Daar is soveel maniere om sade en neute in jou etes in te sluit. Dis heerlik met feitlik enige ontbytgraan of pap. Sprinkel dit oor vrugteslaai of meng dit in by ’n smoothie. Strooi dit oor jogurt en vrugte of enige slaai met ’n ete. Dis selfs ’n maklike manier om ’n slaai vir middagete meer tekstuur, smaak en voedigswaarde te gee. Peusel net daaraan of maak dit deel van ’n nagereg.
Riglyn vir die vlakke van vet, sout en suiker in kosse
Totale vet
Minder as 3 g (Eet meer gereeld)
3 - 20 g (Wees versigtig! Eet net soms)
Meer as 20 g (Dis te veel! Vermy dit liewer)
Versadigde vet
Minder as 1.5 g (Eet meer gereeld)
1.5 - 5 g (Wees versigtig! Eet net soms)
Meer as 5 (Dis te veel! Vermy dit liewer)
Suiker
Minder as 5 g (Eet meer gereeld)
5 - 15 g (Wees versigtig! Eet net soms)
Meer as 15 g (Dis te veel! Vermy dit liewer)
Sodium (sout)
Minder as 120 mg (Eet meer gereeld)
120 - 600 mg (Wees versigtig! Eet net soms)
Meer as 600 mg (Dis te veel! Vermy dit liewer)
Oefen, Week 1, Dag 3: Stap 5 minute gemaklik, 1 minuut so vinnig jy kan, en nog 7 minute lekker flink. Of klim 1 verdieping se stel trappe, 1 x op en af.
Dag 4 - Donderdag
VASTRAP
Donderdag: probeer so min moontlik kilojoules inneem (niks meer as 2000kJ vir die dag nie - hoe minder hoe beter. - baie vloeistof asb.)
Donderdag se vastrap: nie geskik is vir mense wat Diabetes het, swanger is, borsvoed of erstige chroniese siekte toestande het nie.
Diegene wat laktose onverdraagsaam is of allergies vir suiwel is, kan die melk en jogurt vervang met soja produkte.
Waarom n vastrapdag?
Daar is baie goeie navorsing wat wys dat vas vir twee dae 'n week (alternate day fasting ; intermittent fasting) tesame met 'n matige energie beperkte dieet (verkieslik) of die persoon se normale dieet sonder beperkings dieselfde of selfs beter resultate lewer as die standaard energie beperkte dieet oor 7 dae. Beide diëte verbeter metaboliese merkers soos insulien vlakke, cholesterol, bloeddruk, leptien en ander. Daar is tog heelwat opgewondenheid oor die effek van vas wat 'n hormonale kaskade veroorsaak wat baie effektief is vir veral insulien weerstandigheid.
· Eet so min moontlik van woe nag 12h00 tot Vry ogg ontby en volg dan weer vry se plan. Drink so veel moontlik (water, tee, koffie (beperk tot 4), dieet koeldrank)
· 500 ml vetvrye melk - vir tee en koffie
· 500 ml vetvrye jogurt - maak 'n smoothie met die vrug
· 1 porsie vrugte - gebruik vir smoothie
· 4 porsies groente van 80g elk
Die volgende groep groentes is vry en kan ingeneem word in onbeperkte hoeveelhede :
broccoli, sampioene, blomkool, kool, murgpampoen, eiervrug, groenbone, tamatie, brusselse spruite, blaarslaai, komkommer, soetrisssies, skorsie, spinasie, uie, seldery
· - maak 'n slaai vir aand (baie groen blaargroente, tamatie en vry groentes)
Eetplan Week 1, Dag 5, 6 & 7
| Vry | Sat of Sondag |
| 1 k volgraan ontbytvlokkies ½ k vetvrye melk 1 k tee of koffie | 2 snye volgraan roosterbrood I medium gebakte eier tamatie 1 k tee of koffie |
| 175 ml vetvrye jogurt 1 glas vloeistof | 175 ml vetvrye jogurt 1 glas vloeistof |
| Oop toebroodjie met 2 snye volkoring brood (of 6 provitas) 5 opgehoopte t avokadopeer of olyf pesto en Blaarslaai en 8 rosa tamaties met grof gemaalde swart peper. 1 k tee of koffie | 1 volgraan rolletjie 2 opgehoopte eetlepel vetvrye maaskaas 4-6 snye tamatie 4-6 snye komkommer 1 medium vrug 1 k tee of koffie |
| 1 medium vrug (of droë vrugte) 1 glas vloeistof | 1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte 1 glas vloeistof |
| Salm (of tuna)en kuiper slaai met ±140g gerookte salm (2 handpalms) Slaaiblare en vars koljander Kuipers, volgens smaak Suurlemoen sap en vars kruie 1 opgehoopte eetlepel gegeurde vetvrye maaskaas 1 medium gebakte aartappel in de skil 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie | ±150g fillet steak (2 handpalms) 1 gekookte medium aartappel (sonder skil) gesmoor met uie en vars pietersielie 2 groot bruin sampioene gevul met spinasie en peppadew en gerooster Tamatie en komkommer slaai 1 glas vloeistof en/of 1 k tee of koffie |
Bo is Vry en 'n naweeksdag (Sat of So).
Die ander naweeksdag is 'n uitspan dag, dit is jou dag wat jy kan eet wat jy wil, maar kyk na wat jy eet en moenie te veel oordoen nie.
Reels: net twee alkoholiese drankies.
· Beperk jouself tot een eenheid alkohol per dag: 125ml wyn, 50ml gefortifiseerde wyn (port of sjerrie, byvoorbeeld), of 25ml spiritualieë (brandewyn, whisky, vodka).
· Probeer om jou wyn met water te verdun: voeg óf baie ys óf sodawater/mineraalwater by witwyn, of wissel rooiwyn met water af.
· Meng spiritualieë met dieetkoeldrank. Drink dus byvoorbeeld eerder brandewyn en Coke Lite, as brandewyn en Coke.
· Kies altyd eerder ‘n ligte bier of cider.
· Wees baie versigtig vir vrugtesap – dis propvol suiker (ja, dis vrugtesuiker, maar jou liggaam sien dit bloot as suiker!). Verdun altyd sap met water, ys of rooibostee.
Week 1, Dag 6: Stap 15 minute, waarvan 5 minute so vinnig as moontlik. Of klim die trappe twee maal op en af.
Week 1, Dag 7: Stap 15 minute die heelpad heerlik gemaklik en ontspanne. Klim die stel trappe een maal op en af.
